घर से काम करते समय पीठ दर्द से बचने के लिए एक्सपर्ट टिप्स

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घर से काम करते समय पीठ दर्द से बचने के लिए एक्सपर्ट टिप्स

 

डॉ पल्लव भाटिया द्वारा

कोविड -19 के प्रकोप के कारण, बहुत से लोगों को कॉर्पोरेट सेटिंग से अपने बेडरूम से काम करने के लिए अचानक बदलाव करना पड़ा। जबकि कुछ भाग्यशाली हैं जिनके पास एर्गोनोमिक है घर से काम अंतरिक्ष, अन्य कोशिश करते हैं और बेड, कॉफी टेबल, काउच और डाइनिंग टेबल से कम आदर्श सेट अप का उपयोग करते हैं। यदि आप इसे केवल थोड़े समय के लिए करते हैं, तो आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन घर पर हमारे सप्ताह महीनों और वर्षों में बदल रहे हैं। यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो हो सकता है कि आप नए दर्द और दर्द को देख रहे हों जो आपने कार्यालय में अनुभव नहीं किया था। लंबे समय तक काम करना, सहायक कुर्सी न होना और खराब मुद्रा सभी पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।

पीठ दर्द काम से संबंधित तनाव के साथ-साथ काम से संबंधित शारीरिक कारकों के कारण होता है। लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक “एस” वक्र “सी” वक्र में बदल जाता है, जो आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन, डिस्क और ऊतक पर अधिक तनाव डालता है।

यह महत्वपूर्ण है कि कुर्सी अच्छी मुद्रा की सुविधा प्रदान करे – कई कुर्सियाँ जिन्हें एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन नहीं किया गया है, वे बहुत दूर कोण पर निकल जाती हैं। आपको घर में किसी से अपने बैठे हुए फोटो लेने के लिए कहना चाहिए ताकि आप देख सकें कि आपका धड़ और सिर एक सीधी रेखा में हैं या नहीं।

लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी रीढ़ की प्राकृतिक “S” वक्र एक “C” वक्र में बदल जाती है जिससे पीठ दर्द होता है। (स्रोत: गेट्टी छवियां)

कुर्सी को आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना चाहिए, ताकि रीढ़ अपने प्राकृतिक एस-आकार में हो। यदि नहीं, तो एक कुशन या लुढ़का हुआ तौलिया जोड़ने की सिफारिश की जाती है। अनावश्यक को कम करने के लिए कुर्सी को घुटनों और कोहनी को समकोण पर रहने देना चाहिए मांसपेशियों में तनाव.

यदि कुर्सी बहुत ऊंची है और आपके पैर समर्थित नहीं हैं, तो उन्हें ऊपर उठाने के लिए एक स्थिर सतह का उपयोग करें। डेस्क को कोहनी को सहारा देना चाहिए – यदि वह बहुत अधिक है और आप उठा नहीं सकते हैं कुरसीतकिये या तकिये पर बैठने की कोशिश करें।

आपका कीबोर्ड और माउस आपके डेस्क के किनारे से लगभग 8 सेमी से 10 सेमी की दूरी पर होना चाहिए, और मॉनिटर का शीर्ष लगभग एक हाथ की दूरी पर, आंखों के स्तर पर आगे या पीछे झुकाव से बचने के लिए होना चाहिए।

नियमित आराम विराम महत्वपूर्ण हैं; हर 30 से 45 मिनट में कुर्सी से बाहर निकलना सुनिश्चित करें – यदि केवल संक्षेप में, घूमने, खिंचाव और स्थिति बदलने के लिए। यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क के बीच तनाव को स्थानांतरित कर देगा, रीढ़ की हड्डी आघात अवशोषक।

स्टैंडअप डेस्क डेस्क से दूर जाने के बिना अक्सर पोस्टुरल परिवर्तन की सुविधा के लिए महान हैं। आप इसे हर घंटे या दो घंटे में 15 या 20 मिनट तक खड़े होकर काम करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। कार्य दिवस के 20 प्रतिशत से 30 प्रतिशत तक खड़े होने की सिफारिश की जाती है। लंबे समय तक खड़े रहने से भी वैरिकाज़ नसों का खतरा बढ़ जाता है।

व्यायाम इसके कई शारीरिक स्वास्थ्य लाभ हैं और यह मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी पीठ की रक्षा करने का एक शानदार तरीका भी है, विशेष रूप से एक मजबूत कोर कसरत और शरीर के वजन के व्यायाम के माध्यम से। ब्रिज, क्लैमशेल और बर्ड डॉग कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो किसी को भी करने चाहिए।

मोटापा भी कमर दर्द का एक प्रमुख कारण है। वजन को नियंत्रण में रखने से रीढ़ और सहायक जोड़ों, मांसपेशियों और टेंडन पर अतिरिक्त दबाव कम होता है। अतिरिक्त वजन आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के प्राकृतिक केंद्र को भी बदल सकता है और रीढ़ पर अतिरिक्त भार डाल सकता है। आदर्श रूप से, अपने सामान्य वजन के 10 पाउंड के भीतर रहना आपकी पीठ के लिए अच्छा है।

अपने शरीर के वजन को नियंत्रण में रखें और बचें धूम्रपान.

कुल मिलाकर सही आसन पीठ दर्द को रोकने का सबसे आसान तरीका है। व्यायाम भी मदद करता है लेकिन इस पर अपनी पीठ फेरने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

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