एथलीटों के लिए मैग्नीशियम – तथ्य प्राप्त करें

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मैग्नीशियम संभवतः उन पहले खनिजों में से एक है जो फिटनेस के बारे में सोचते ही आपके दिमाग में आते हैं। लेकिन, शायद ही किसी को पता हो कि मैग्नीशियम वास्तव में कितना आवश्यक है और यह आपके शारीरिक प्रदर्शन को कैसे बेहतर बना सकता है। हमारे पास आपके लिए तथ्य हैं!

मैग्नीशियम कई कार्य करता है

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है: यह आपके शरीर की लगभग हर कोशिका में मौजूद होता है। आपके शरीर में लगभग 30% मैग्नीशियम मांसपेशियों में जमा होता है। खनिज कई कार्य करता है: यह एरोबिक (ऑक्सीजन के साथ) और एनारोबिक (= ऑक्सीजन के बिना) ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम को अंतर्जात प्रोटीन (आहार उत्पत्ति के बजाय शरीर की उत्पत्ति का प्रोटीन) बनाने के लिए भी आवश्यक है, और मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हड्डी और दांतों के निर्माण के लिए भी खनिज आवश्यक है। इसके अलावा, यह सैकड़ों एंजाइमों की सक्रियता में शामिल है।

एथलीटों के लिए मैग्नीशियम कितना महत्वपूर्ण है?

अध्ययनों से पता चलता है कि आप जितने सक्रिय हैं, उतना ही अधिक मैग्नीशियम की आपको आवश्यकता है।(1) वैज्ञानिकों ने बेहतर मांसपेशियों के प्रदर्शन में रक्त के मैग्नीशियम के उच्च स्तर को जोड़ा है, जैसे कि अधिक से अधिक पैर की ताकत। इसका मतलब है कि आप इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करके अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। आपके शरीर में क्या होता है? अध्ययनों के अनुसार, मैग्नीशियम के लिए प्रकट होता है कम लैक्टेट का स्तर आपके खून में(२) लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) एक मेटाबोलाइट है जो मुख्य रूप से तीव्र शारीरिक व्यायाम द्वारा निर्मित होता है। यदि यह बनाता है, तो यह मांसपेशियों के प्रदर्शन को सीमित कर सकता है और आप तेजी से थकान करेंगे। इसके अलावा, पर्याप्त मैग्नीशियम के बिना व्यायाम करने से ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति में वृद्धि होगी। खनिज भी एक प्रमुख भूमिका निभाता है अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना। यह आपके बचाव को मजबूत करने और आपको बीमारियों से बचाने के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट के समान काम करता है।

मैग्नीशियम का अधिक सेवन मददगार हो सकता है

यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, स्वस्थ वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम और स्वस्थ वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम मिलना चाहिए।(३) एक संतुलित आहार आमतौर पर इस दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन, यदि आप व्यायाम करना या शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी करना पसंद करते हैं, तो आपका आहार शायद आपकी दैनिक आवश्यकताओं को कवर नहीं करेगा क्योंकि आप कर सकते हैं पसीने के माध्यम से बहुत सारे मैग्नीशियम खो देते हैं। इस नुकसान को बदलना होगा, लेकिन मैग्नीशियम की आवश्यक मात्रा व्यक्ति पर निर्भर करती है और एक खेल चिकित्सक के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

आप के मामले में भी अधिक मैग्नीशियम का उपभोग करने की आवश्यकता है तनाव।(४)

अगर मुझे पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है तो मैं कैसे बता सकता हूं?

मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों पर ध्यान दें

  • पैर की मरोड़
  • चक्कर आना
  • कब्ज़ की शिकायत
  • थकान
  • असामान्य हृदय ताल
  • सिर दर्द

अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप ऊपर सूचीबद्ध मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों का अनुभव करते हैं।

शीर्ष 9 मैग्नीशियम रिच फूड्स

सामान्य नियम यह है कि आपके भोजन के माध्यम से पोषक तत्व प्राप्त करना स्वास्थ्यप्रद विकल्प है – आहार की खुराक लेने के विपरीत। एथलीटों के लिए मैग्नीशियम की बात आती है तो वही सच है। एक संतुलित आहार हमें (लगभग) सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। तो मैग्नीशियम में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक हैं? यहाँ मैग्नीशियम के 11 सबसे अच्छे स्रोत हैं:

  • सरसों के बीज (३ ९ ५ मिलीग्राम / १०० ग्राम)
  • कद्दू के बीज (402 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • तिल (347 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • सन बीज (350 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • काजू (270 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • सफेद गुर्दे की फलियाँ (140 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • चने (115 मिलीग्राम / 100 ग्राम)
  • जई (१३ ९ मिलीग्राम / १०० ग्राम)
  • स्विस चर्ड (81 मिलीग्राम / 100 ग्राम)

जानकर अच्छा लगा:

खनिज पानी में मैग्नीशियम की मात्रा भी भिन्न होती है। आप बोतल के लेबल पर पोषण संबंधी तथ्य पा सकते हैं।

मैग्नीशियम की खुराक – अच्छा या बुरा?

यदि आपका डॉक्टर मैग्नीशियम की कमी का इलाज करने के लिए मैग्नीशियम की खुराक की सिफारिश करता है, तो खुराक के बारे में सावधान रहना महत्वपूर्ण है। आपको नहीं लेना चाहिए प्रति दिन 250 मिलीग्राम से अधिक पूरक मैग्नीशियम(५) मैग्नीशियम एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य कर सकता है; यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो यह दस्त का कारण हो सकता है।

दूर करना:

जितना अधिक आप बाहर काम करते हैं, उतना ही मैग्नीशियम आपको अपने आहार में चाहिए। एथलीटों के लिए मैग्नीशियम के महत्व को कम मत समझो और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों सहित संतुलित स्वस्थ आहार के साथ अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। पूरक एक उपयोगी समाधान हो सकता है। ध्यान रखें: यदि आप एक दौड़ या प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, तो अपने शरीर को समायोजित करने के लिए समय देने के लिए कई हफ्तों पहले से ही अपने आहार में पूरक को शुरू करना सुनिश्चित करें।

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