एक रन के लिए वार्म अप कैसे करें

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पूर्व दौड़ वार्म अप महत्वपूर्ण है। वार्म अप के सकारात्मक प्रभाव से आपकी दौड़ का प्रदर्शन बेहतर होता है। प्रत्येक वार्म अप को आगामी दौड़ के लिए विशिष्ट होना चाहिए। इस पोस्ट में आपको मिलेगा विभिन्न दौड़ दूरी के लिए विस्तृत वार्मअप दिनचर्या (5K, 10K, आधी दूरी तय करना, या मैराथन)।

ठीक से गर्म होना

एक उचित वार्म-अप को दो भागों में विभाजित किया गया है:

  • सामान्य भाग जॉगिंग (10-15 मिनट) और गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल हैं।
  • विशिष्ट भाग रनिंग तकनीक पर केंद्रित है ड्रिप, बट किक, और टखने की तरह। आपको शिफ्ट करने के लिए तैयार होने के लिए छोटी या मध्यम दूरी की दौड़ से पहले एक्सेलेरेशन भी उपयोगी है। विचार धीरे-धीरे और तेजी से शुरू करने और अपनी गति बढ़ाने के लिए है जब तक आप एक सबमैक्सिमल स्प्रिंट (आपके अधिकतम स्प्रिंट का 90%) तक नहीं पहुंचते।

हमारी टिप:

यह महत्वपूर्ण है कि आप दौड़ने से पहले अपने वार्म-अप की योजना बना लें ताकि दौड़ शुरू होने से कुछ समय पहले आप समाप्त कर लें।

यह सब दूरी पर निर्भर करता है …

दौड़ की प्रत्येक दूरी की अपनी गर्म दिनचर्या है। आइए 5K की दौड़ के लिए वार्म-अप रूटीन को देखें। इस उदाहरण में आप एक दौड़ वार्म-अप दिनचर्या की संरचना देख सकते हैं। आप पाएंगे अन्य दूरी के लिए दिनचर्या को समायोजित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी – 10k, हाफ मैराथन और मैराथन

उदाहरण: 5K रेस वार्म अप

5K दौड़ तेजी से शुरू होती है। आपके शरीर को शुरू से ही पूरी क्षमता से प्रदर्शन करने के लिए तैयार रहना होगा। 5K दौड़ की उच्च तीव्रता का मतलब है कि आपको एक व्यापक वार्म-अप की आवश्यकता है। अपने दिल की दर और अपनी मांसपेशियों को रक्त प्रवाह करने के लिए 10-15 मिनट के लिए इत्मीनान से गति से जॉगिंग शुरू करें। एक बार जब आप एक पसीना तोड़ चुके हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेच करना चाहिए और अपने जोड़ों को जुटाएं

गतिशील स्ट्रेच (प्रति पक्ष 3-5 बार):

  • फॉरवर्ड लंज: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। अपना सिर ऊपर रखें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम आगे ले जाएं और अपनी सामने की जांघ को तब तक नीचे रखें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो। आपका सामने वाला घुटना सीधे आपके बाएं पैर के ऊपर होना चाहिए और आपका पिछला घुटना (लगभग) जमीन को छूना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापस पैर के माध्यम से पुश करें और पक्षों को स्विच करें।

  • पार्श्व लंज (साइड लंज): फॉरवर्ड लंज के समान स्थिति में बाहर शुरू करें। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से या आपके सामने, अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष में कदम रखें। अपने कूल्हों के साथ वापस धक्का और अपने दाहिने घुटने मोड़। जब तक आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक नीचे करें। आपके पैर पूरे समय आगे की ओर होने चाहिए। दाएं एड़ी को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और पक्षों को घुमाएं।

साइड लूंज कर रही महिला

  • स्टार टच: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ से अपने शरीर तक पहुँचें और अपने दाहिने पैर के पंजे को स्पर्श करें। शुरुआती स्थिति तक वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

स्टार टच करती महिला

  • खड़े घुटने से छाती में खिंचाव: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने घुटने को उठाएं, अपनी उंगलियों को अपने घुटने के नीचे रखें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कोर को व्यस्त रखें और पीछे न झुकें। अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें और बाईं ओर दोहराएं।

उच्च घुटने की खिंचाव वाली महिला

वार्म-अप के सामान्य भाग के बाद दौड़ से पहले अपने समन्वय और गतिशीलता में सुधार लाने पर केंद्रित कुछ और विशिष्ट वार्म अप अभ्यास।

रनिंग तकनीक ड्रिल करती है

धीमी जॉग से प्रत्येक अभ्यास शुरू करें और फिर लगभग विशिष्ट आंदोलनों का प्रदर्शन करें। 5 सेकंड। प्रत्येक व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं।

  • बट किक: अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बट तक मारें। जैसे-जैसे आपका दाहिना पैर नीचे आ रहा है, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाईं एड़ी को अपने बट तक मारें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर लगे। अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आसानी से घुमाएं।
  • स्काइप: जमीन के समानांतर होने तक अपनी बाईं जांघ को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को कूदें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को थोड़ा आगे रखें और पीछे न झुकें। आप इस गतिविधि की तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं कि आप अपने घुटने को कितना ऊंचा उठाते हैं।
  • टखने: अपने पैर की उंगलियों से धक्का और अपनी एड़ी उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सुनिश्चित करते हुए एक छोटा कदम उठाएं। आपकी एड़ी को उछलने से पहले मुश्किल से जमीन से संपर्क बनाना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर लगे। अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आसानी से घुमाएं।

आपके वार्म-अप का अंतिम भाग आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए समर्पित है। त्वरण इसके लिए एकदम सही हैं, लेकिन उन्हें कम रखने की कोशिश करें। यदि बहुत लंबा किया जाता है, तो गति के ये उच्च-तीव्रता वाले फटने से आपकी ताकत डूब सकती है और दौड़ से पहले आपको थका हुआ महसूस कर सकती है।

त्वरण

धीमी गति से जॉग से एक बार फिर से शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जब तक कि आप एक सबमैक्सिमल स्प्रिंट (आपके अधिकतम स्प्रिट का 90%) तक न पहुंच जाएं। 60 मीटर की दूरी पर्याप्त होनी चाहिए। त्वरण के बीच कम से कम एक मिनट सक्रिय पुनर्प्राप्ति (जॉगिंग) के साथ 3 या 4 त्वरण करें।

महत्वपूर्ण:

दौड़ से कुछ मिनट पहले तक वार्मअप करते रहना याद रखें – अन्यथा, आप अपनी मांसपेशियों को ठंडा होने का जोखिम चलाते हैं।

हर वार्म-अप, चाहे कितनी भी दूरी हो, जॉगिंग, डायनेमिक स्ट्रेचिंग और रनिंग तकनीक ड्रिल को शामिल करना चाहिए। जबकि मुख्य रूप से छोटी दौड़ के लिए उपयोग किया जाता है, त्वरण भी अर्ध-मैराथन और मैराथन धावक को दौड़ से पहले वार्म अप करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस पर अलग-अलग राय है, इसलिए प्रत्येक धावक को अर्ध-मैराथन और मैराथन से पहले तेजी की उपयोगिता पर अपना खुद का मन बनाना चाहिए।

अन्य दूरियों के लिए वार्म-अप रूटीन को कैसे समायोजित करें

नीचे दी गई सूची में 5K दौड़ के लिए वार्म-अप रूटीन की तुलना 10K, एक अर्ध-मैराथन और एक मैराथन के साथ समय और तीव्रता के संदर्भ में की गई है।

सामान्य भाग (जॉगिंग और डायनेमिक स्ट्रेच):

  • 5K दौड़: 15२० मिनट
  • 10K दौड़: 10१५ मिनट
  • अर्ध-मैराथन: 10 मिनट
  • मैराथन: 5१० मिनट

विशिष्ट भाग (चल रही तकनीक अभ्यास और तेजी):

  • 5K दौड़: 10 मिनट / 3 – 4 एक्स ६०
  • 10K दौड़: 5 – दस मिनट / 2 – 3 एक्स ६०
  • अर्ध-मैराथन: 5 मिनट / 1 – 2 एक्स ६०
  • मैराथन: 5 मिनट / 0 – 1 एक्स ६०

हमारी टिप:

यदि आप एक पसीने को तोड़ते हैं, तो आप बहुत आश्वस्त हो सकते हैं कि आप ठीक से गर्म हो चुके हैं। हालांकि, हमेशा हवा के तापमान, आर्द्रता और अपने वार्म-अप की तीव्रता को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

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दौड़ के बाद क्या करें? पता करें कि सबसे अच्छा तरीका क्या है अपने दौड़ने के बाद ठीक हो जाना और पुन: उत्पन्न होना

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