एक महिला की तरह कैसे प्रशिक्षित किया जाए

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क्या महिला एथलीटों को सलाह मिल रही है जो उनके अनुरूप है? डॉ। एम्मा रॉस, बाज़ मोफ़त और वेल मुख्यालय के डॉ। बेला स्मिथ का मानना ​​है कि नहीं – और यह सोचने का समय अलग है

जैसा कि महिलाएं चोटी के प्रदर्शन का पीछा करती हैं, हमें अलग-अलग तरीके से सोचना होगा कि उन्हें अपनी क्षमता को पूरा करने की अनुमति देने के लिए क्या करना चाहिए, क्योंकि महिलाओं के लिए जो काम करता है वह हमेशा वही चीजें नहीं होंगी जो पुरुषों के लिए काम करती हैं।

वर्तमान में, महिला एथलीटों को आमतौर पर प्रशिक्षित किया जाता है और इस तरह से प्रशिक्षित किया जाता है जो हमेशा महिला एथलीट होने के ‘महिला’ हिस्से पर विचार नहीं करती है। उनके प्रदर्शन पर लागू होने वाला समर्थन – पोषण, शरीर विज्ञान, मनोविज्ञान, आदि – अनुसंधान पर आधारित होता है जो पुरुषों पर किया गया है, या पुरुष एथलीटों के साथ सफल होने के लिए क्या देखा गया है।

लेकिन महिलाएं पुरुषों से बहुत अलग हैं। महिलाओं में पीरियड्स और मासिक धर्म चक्र होते हैं, वे हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग कर सकती हैं, उनके स्तन होते हैं, उन्हें पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन होने की संभावना अधिक होती है, उन्हें चोट लगने का खतरा अधिक होता है, वे भावनाओं को प्रबंधित करती हैं और आत्मविश्वास को पुरुषों से अलग करती हैं।

हमारा मानना ​​है कि महिला-विशेष कारकों को देखते हुए, हमें एक महिला फिल्टर के साथ फिटनेस और प्रदर्शन को देखने के लिए बेहतर होने की आवश्यकता है ताकि सक्रिय महिलाएं वास्तव में खुद को सर्वश्रेष्ठ रूप से प्राप्त कर सकें, जो भी उनकी महत्वाकांक्षाएं खेल में हैं।

हम एक शिक्षा और एक बातचीत शुरू करना चाहते हैं, जिसके बारे में हम मानते हैं कि गैर-वार्ताकार हैं जब लड़कियों और महिलाओं को खुद से बाहर लाने की बात आती है।

आपके मासिक धर्म चक्र को माहिर करना

2017 में बॉबी क्ले ने में अपनी कहानी साझा की ऐडवर्ड्स। 15 साल की उम्र में वह एक जीबी मध्य दूरी की धावक थी लेकिन 20 साल की उम्र में उसे ऑस्टियोपोरोसिस हो गया था। बॉबी ने कभी भी अपने पीरियड्स की शुरुआत नहीं की, जो कि 16 साल की उम्र में किसी और में, लेकिन विशेष रूप से कुलीन एथलीटों के लिए एक जांच का कारण होगा।

मासिक धर्म चक्र और पीरियड्स होना स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण संकेत है। यह कहने का शरीर का तरीका है कि यह मुकाबला कर रहा है – प्रशिक्षण के साथ, तनाव के साथ, जीवन के साथ। यदि आपका शरीर मैथुन नहीं कर रहा है – उदाहरण के लिए आपको अपने प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए पर्याप्त समय पर पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं – तो वह प्रणाली जो पहले बंद हो जाएगी (क्योंकि आपको जीवित रखने की आवश्यकता नहीं है) आपकी प्रजनन प्रणाली है। और इसलिए आपका मासिक धर्म निकल जाता है।

हालांकि, मासिक धर्म चक्र को हटाकर, आप अपने शरीर में आपके अल्प और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए मासिक धर्म चक्र के हार्मोन के सभी अद्भुत प्रभावों को भी दूर करते हैं। जब आप अपनी किशोरावस्था और बिसवां दशा में विकसित होते हैं, तो एस्ट्रोजेन हड्डी की ताकत बनाने के लिए अद्भुत है। इसके बिना (आपका एस्ट्रोजन गायब हो जाता है जब आप अपना चक्र खो देते हैं), आप हड्डियों की ताकत का निर्माण नहीं करते हैं और आप फ्रैक्चर के लिए अतिसंवेदनशील हो जाते हैं।

बॉबी क्ले (मार्क शियरमैन)

क्ले ने केवल चार सप्ताह के फ्रैक्चर-मुक्त के साथ एक पूरा साल बिताया। हम लड़कियों और महिलाओं को खेल की वजह से अपने पीरियड्स खोते हुए देखते हैं, और इसे सामान्य करते हैं। यह सामान्य नहीं है और इसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

लेकिन यहाँ चक्र के बारे में अच्छी खबर है। वही हार्मोन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अद्भुत नहीं हैं – चक्र के समय में जब एस्ट्रोजेन अधिक होता है तो यह महिला के शरीर की मरम्मत और मांसपेशियों के निर्माण में इतना अच्छा बनाता है कि चक्र के पहले भाग में अधिक शक्ति प्रशिक्षण करना बेहतर दिखाया गया है प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में 15% अधिक ताकत हासिल होती है जो नियमित रूप से पूरे चक्र में होती है।

चक्र में इतनी शक्तियां हैं कि हम एथलीटों के रूप में पूंजी लगा सकते हैं यदि हम इसे धुनते हैं और इसे समझते हैं!

बेहतर ज्ञात अधिक चुनौतीपूर्ण लक्षण हैं जो हम अपने चक्र में अनुभव कर सकते हैं, ज्यादातर मासिक धर्म के चरण में और हमारी अवधि के दौरान। दर्द, थकान, पाचन मुद्दों और भावनात्मक नाजुकता। कुल 88 प्रतिशत सक्रिय महिलाओं का कहना है कि उनका मासिक धर्म चक्र उनके प्रशिक्षण और प्रदर्शन को प्रभावित करता है, फिर भी 80 प्रतिशत एथलीटों का कहना है कि वे इसके बारे में अपने कोच से बात नहीं कर सकते हैं।

हमें बातचीत को खोलना होगा क्योंकि हमने एक एथलीट को उसके लक्षणों की भविष्यवाणी करने और उनके बारे में कुछ करने की क्षमता को सुधारने में साइकिल पर नज़र रखने की शक्ति दिखाई है। प्रशिक्षण का प्रभाव आपके कोच या मेडिकल टीम को आपके बेहतर समर्थन में मदद कर सकता है।

हार्मोनल गर्भनिरोधक पर खुश?

जब भी हम मासिक धर्म को समझने और विचार करने के महत्व के बारे में बात करते हैं, हम यह भी जानते हैं कि 50 प्रतिशत तक सक्रिय महिलाएं हार्मोनल गर्भनिरोधक लेती हैं (बढ़ती उम्र के साथ आंकड़े कम हो जाते हैं)।

कुछ एथलीट हार्मोनल गर्भ निरोधकों पर पनपते हैं, लेकिन बातचीत में हम पर्याप्त नहीं होते हैं, साथ ही कई लाभ होने के कारण, गोली शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकती है।

यह पुराने तनाव के जैविक मार्करों को बढ़ा सकता है और यह अवसाद के विकास की संभावना को बढ़ा सकता है। एथलीटों में यह VO2 अधिकतम घटा सकता है लगभग 11 प्रतिशत और, ऑस्ट्रेलियाई एथलीटों के एक अध्ययन में, 38 प्रतिशत ने गोली के साइड इफेक्ट्स का उपयोग किया जैसे कि कम मूड, चिंता और वजन बढ़ना।

हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग करना एक बहुत ही व्यक्तिगत विकल्प है। किसी भी दवा को लेने के साथ महत्वपूर्ण बात यह है कि यह नकारात्मक तरीकों से आपको प्रभावित करने के लिए है, और यदि आप ध्यान दें कि, आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं, जैसे कि अपने जीपी पर वापस जाएं और अपने विकल्पों को फिर से देखें – जिनमें से हैं खूब।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने प्राकृतिक चक्र को दबा रहे हैं, और आपके पास किसी भी रक्तस्राव को एक अवधि के बजाय एक निकासी ब्लीड (सिंथेटिक हार्मोन के जवाब में) कहा जाता है।

इस तरह, जब आप गर्भ निरोधकों का उपयोग कर रहे हैं तो रक्तस्राव का उपयोग उस स्वास्थ्य संकेत के रूप में नहीं किया जा सकता है जिसका हमने उल्लेख किया है, और आपके शरीर को अपने खेल के साथ मुकाबला करने के लिए ईंधन, आराम और वसूली के बारे में अतिरिक्त परिश्रम करना होगा।

सबसे अच्छी ब्रा खोजने के लिए जूझ रहे हैं

संभावना यह है कि यदि आप इसे पढ़ रही हैं, तो आप ऐसी स्पोर्ट्स ब्रा में नहीं हैं जो शानदार ढंग से फिट हो। यहां तक ​​कि एक मौका भी है कि आप सही प्रकार की स्पोर्ट्स ब्रा में नहीं हैं या आप एक उचित स्पोर्ट्स अंडरगारमेंट नहीं पहनते हैं।

फिर भी एक अच्छी तरह से फिट होने वाली स्पोर्ट्स ब्रा आपके प्रदर्शन को 4 प्रतिशत तक प्रभावित कर सकती है, क्योंकि दौड़ने के दौरान स्तन की थोड़ी सी भी मात्रा आपकी स्ट्राइड लंबाई को छोटा कर सकती है, गति की ऊर्जा लागत को बढ़ा सकती है और श्वास यांत्रिकी को प्रभावित कर सकती है।

अभी भी 80 फीसदी महिलाएं सही फिटिंग की ब्रा में नहीं हैं, और 40 फीसदी एथलीट अपने ब्रेस्ट साइज और स्पोर्टिंग मूवमेंट के लिए स्पोर्ट्स ब्रा के गलत डिजाइन में हैं।

इस सभी डेटा ने एम्मा को एक अग्रणी परियोजना पर पोर्ट्समाउथ विश्वविद्यालय में स्तन स्वास्थ्य अनुसंधान समूह के साथ काम करने का नेतृत्व किया, जिसका मतलब था कि टोक्यो जाने वाली प्रत्येक महिला एथलीट को एक bespoke ब्रा में फिट किया जाएगा।

2017 तक ओलंपिक किट बैग में एक सामान्य स्पोर्ट्स ब्रा को पॉपअप किया गया था, पूरी तरह से उन प्रदर्शन लाभों को अनदेखा किया गया जो हर किसी को एक शानदार ब्रा में मिल सकता है, जिसने उन्हें पूरी तरह से फिट किया। तो, अगर आप इसे पढ़ने के बाद और कुछ नहीं करते हैं – अपने आप को एक स्पोर्ट्स ब्रा प्राप्त करें जो आपको अच्छी तरह से फिट हो। बड़े ब्रांडों के पास अपनी वेबसाइट पर अच्छे फिटिंग गाइड होते हैं।

अपनी श्रोणि मंजिल को पूर्ण करना

पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन (अपने आप को गीला करना, अपने मूत्राशय या आंत को खाली करने के लिए अनूठा आग्रह करना, या बस सही महसूस नहीं करना) को कई खेलों में सामान्य किया गया है। अब यह दिखाने के लिए मजबूर करने वाला डेटा है कि सामान्य आबादी की तुलना में अधिक एथलीट खुद को गीला कर रहे हैं, और जितना अधिक खेल प्रभावित होता है, उतना अधिक होने की संभावना है।

यह अच्छी तरह से खेल का एक सामान्य हिस्सा लग सकता है, लेकिन यह शिथिलता का संकेत है और बिल्कुल भी ठीक नहीं है।

हमारी श्रोणि मंजिल हमें सूखी रखने के लिए है और अगर यह ऐसा नहीं कर रही है, तो यह कुछ काफी सही नहीं है और इसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

वहाँ बहुत सारे अद्भुत उत्पादों और सेवाओं को अब वहाँ और अपने श्रोणि मंजिल अभ्यास कर रहे हैं (ठीक से!) हर दिन शुरू करने के लिए पहली जगह है। उन्हें कैसे करें, इस बारे में अच्छी सलाह लें, क्योंकि हम बहुत सी महिलाओं को देखते हैं जो उन्हें सालों से गलत कर रही हैं! एक अच्छी महिला स्वास्थ्य फिजियो के साथ जुड़ना (यूके निर्देशिका के लिए एनएचएस स्क्वीज़ी ऐप देखें) जो आपकी श्रोणि मंजिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है, सभी सक्रिय महिलाओं के लिए एक पूर्ण गैर-परक्राम्य है। यदि आप एक माँ या रजोनिवृत्ति भी हैं, तो यह काम दोगुना महत्वपूर्ण है!

महिला शरीर विज्ञान के लिए अपने प्रशिक्षण सिलाई

जैसा कि उल्लेख किया गया है, धीरज, शक्ति और शक्ति को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में सबसे अच्छा अभ्यास अक्सर पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए सिद्धांतों पर आधारित होता है, जो इस बात को ध्यान में नहीं रखते हैं कि महिलाओं के शरीर अलग-अलग काम करते हैं और अनुकूलित करते हैं।

इसका मतलब है कि, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखते हुए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बहुत अलग अनुकूलन होंगे।

उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि महिलाएं अलग तरह से ताकत हासिल करती हैं। महिलाएं मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन के माध्यम से अपनी ताकत में अधिक सुधार करती हैं। यह मायने रखता है, क्योंकि इसका मतलब है कि महिलाओं के लिए एस एंड सी कार्यक्रमों को वास्तव में कार्यात्मक और उनके खेल के लिए विशिष्ट होना चाहिए – आप केवल मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर सकते हैं अलगाव है। महिलाओं की मांसपेशियां भी पुरुषों की तुलना में अधिक थकान प्रतिरोधी होती हैं, जिसका अर्थ है कि सबमैक्सिमल प्रतिरोध कार्य के दौरान वे जल्दी से थकते नहीं हैं।

इसका मतलब यह है कि महिलाओं को प्रशिक्षण के बारे में अतिरिक्त परिश्रम करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव का कारण बनता है, इसलिए यह प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है और मजबूत और अधिक शक्तिशाली हो जाता है। बस उसी प्रतिनिधि का पालन न करें और पैटर्न सेट करें जो आपके पुरुष रनिंग पार्टनर उपयोग कर रहे हैं!

» वेल एक डिजिटल हब है और सक्रिय महिलाओं को शिक्षित करने और उन्हें सशक्त बनाने के लिए एक सामूहिक आंदोलन है और उनका समर्थन करता है ताकि महिलाएं स्वस्थ हो सकें और अपने प्रशिक्षण और प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकें। द वेल की स्थापना स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट डॉ। एम्मा रॉस ने की थी, जो इंग्लिश इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट, बाज़ मोफ़ात, एक सेवानिवृत्त जीबी रोवर और महिला स्वास्थ्य कोच, प्लस एनएचएस डॉ। बेला स्मिथ के साथ ओलंपियन और पैरालिम्पियन के साथ काम करने के 10 वर्षों के अनुभव के साथ थी। वेबिनार, ब्लॉग और ऑनलाइन पाठ्यक्रमों के लिए TheWell-HQ.com पर जाएं

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